Kann helfen, ein paar Pfunde zu verlieren: Intervall-Fasten
Kann helfen, ein paar Pfunde zu verlieren: Intervall-Fasten Bild © Model Foto: Colourbox.de

Denkt Ihr gerade darüber nach, ein paar Pfunde zu verlieren? Wie wäre es mit Intervall-Fasten? Für viele ist diese Form der Diät ein echter Geheimtipp, um überflüssen Pfunden den Kampf anzusagen.

Egal, ob Ihr Euch nun aus religiösen Gründen in Verzicht übt, ob Ihr abnehmen oder Eurem Körper einfach mal was Gutes tun wollt - für viele beginnt nach der ganzen Kreppel-Völlerei zu Fasching jetzt die Fastenzeit. Unser Tobi aus der "hr3 Morningshow" hat dafür eine Geheimwaffe: Intervallfasten.

"Fasten" klingt erstmal schlimm, denn es bedeutet in der Regel, dass man nichts isst. Beim Intervall-Fasten hingegen darf man essen - nur eben nicht wann man will. Ernährungsmedizinerin Petra Bracht ist Expertin auf diesem Gebiet und hat uns verraten, was beim Intervall-Fasten zu beachten ist.

5:2, 16:8 oder 1:1

Es gibt drei Arten von Intervall-Fasten: Die 5:2-Methode, die 16:8-Methode und die 1:1-Methode. Bei der 5:2-Methode darf man an fünf Tagen in der Woche essen, wie man es gewohnt ist. An zwei Tagen jedoch wird gefastet: Für Frauen gibt es dann maximal 500 Kalorien, für Männer 600. Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Kartoffeln, Zucker) sind dann tabu und man sollte viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Für die zwei Fastentage sollte man Tage wählen, an denen sich der Stress in Grenzen hält. Zum Beispiel das Wochenende.

Bei der 1:1-Methode wird einen Tag normal gegessen, am anderen Tag gefastet.

Die Lieblingsvariante von Petra Bracht ist die 16:8-Methode: Man isst dabei jeden Tag, aber nur in einem Zeitraum von acht Stunden, während man 16 Stunden fastet. Bedeutet: Wer morgens um 8 Uhr sein Frühstück isst, muss auf das Abendessen verzichten - oder es auf den Nachmittag legen. Für viele vielleicht leichter umsetzbar: Ihr legt die Fastenzeit einfach auf die Nacht (die Zeit, in der Ihr schlaft, zählt mit!) und verzichtet am nächsten Morgen auf das Frühstück.

Warum ist das so effektiv?

Weitere Informationen

Petra Bracht im "Sonntagstalk in hr3"

Am 18. Februar 2018 ist Petra Bracht zu Gast im Interview bei Bärbel Schäfer im "Sonntagstalk in hr3".

Ende der weiteren Informationen
Petra Bracht und Bärbel Schäfer
Petra Bracht und Bärbel Schäfer Bild © Sven-Oliver Schibat (hr3)

"Nach 12 Stunden ohne Essen steigt der Körper in ein Fastenprogramm ein, das er aus der Evolution gewohnt ist", erklärt Petra Bracht im hr3-Interview. Durch die Evolution kennt der Körper Hungersnöte und musste sich in diesen Zeiten etwas überlegen, um zu überleben. Seine Lösung: Eine Art Recyclingprogramm. Petra Bracht weiß: "Alte Sachen, die uns nicht gut tun und sich in den Zellen ablagern, holt er raus, entmüllt sie quasi und wechselt sie um in neue, frische Substanzen für unseren Körper."

Eiweiße, die abgebaut sind, nimmt er beispielsweise und „hexelt“ sie in kleine Aminosäuren. Die sind wichtig für den Muskelaufbau. Wenn wir uns in dieser Zeit bewegen, können wir laut der Ernährungsmedizinerin deshalb besonders gut Fett verbrennen und einen definierten Körper bekommen. Ein Trainingsprogramm während der Fastenkur ist also richtig sinnvoll. "Und das beste ist: Du musst nicht hungern", freut sich Petra Bracht. Im Gegenteil: In den acht Stunden dürft Ihr Euch richtig satt essen.

Kein Jojo-Effekt

Der große Vorteil am Intervall-Fasten ist das Ausbleiben des gefürchteten Jojo-Effekts. Bei einer normalen Diät wird dem Körper konsequent weniger Energie zugeführt, weswegen er irgendwann in den Spar-Modus geht und einfach weniger Kalorien verbrennt. Ist die Diät vorbei, bleibt der Körper im Spar-Modus, bekommt aber wieder deutlich mehr Energie zugeführt, die er nicht abbauen kann und füllt gleichzeitig noch seine "Lager" wieder auf, die er während der Diät aufgebraucht hatte - man nimmt also sehr schnell wieder zu.

Beim Intervall-Fasten hingegen bekommt er zwar auch über den Tag weniger Energie, merkt es aber nicht so, weil er in den Stunden, in denen man essen darf, die gewohnten Energie-Mengen da sind. Er hat also nicht das Gefühl, für schlechte Zeiten Energie sparen zu müssen.

Auf Dauer helfen nur Gewohnheitsänderungen

Aber Achtung: Das Intervall-Fasten ist mehr eine dauerhafte Ernährungsumstellung als eine Diät, sagt Ernährungsmedizinerin Petra Bracht: "Meines Erachtens ist das die beste Art und Weise, sich ein Leben lang gesund zu ernähren."

Das Stichwort lautet hier allerdings: Gesund ernähren. Also zum Frühstück vielleicht nicht die Puddingbrezel vom Bäckerwagen wählen, sondern ein gesundes Müsli. Zum Mittagessen lieber zum Salat mit Hähnchenbrust greifen anstatt zum Schnitzels mit Pommes. Und ein Espresso schmeckt zum Nachtisch genauso gut wie ein Sahnepudding.

Rezepte von Dr. Petra Bracht

Intervallfasten
Intervallfasten Bild © Gräfe und Unzer Verlag

Um Euch den Einstieg ins gesunde Intervallfasten leichter zu machen, hat uns Dr. Bracht ein paar Rezepte für Euch aus ihrem Buch "Intervallfasten: Für ein langes Leben - schlank und gesund", das im März im "Gräfe und Unzer Verlag" erscheinen wird, zur Verfügung gestellt. Darin gibt es diese und weitere Rezepte, Übungen zu dem weiter oben erwähnten Trainingsprogramm und weitere Informationen rund ums Intervallfasten.

Overnight-Oats mit Erdbeeren

Overnight-Oats mit Erdbeeren
Overnight-Oats mit Erdbeeren Bild © Gräfe und Unzer Verlag, Simon Pieren
Weitere Informationen

Zutaten für 2 Schalen

80 g feine Haferflocken | 1 TL Chia-Samen | 1 TL Leinsamen | 1 TL Zimtpulver | 200 ml Mandelmilch | 1 Handvoll Erdbeeren | 1 EL gehackte Mandeln

Ende der weiteren Informationen

1. Am Vorabend: Haferflocken, Chia-Samen, Leinsamen und Zimt mit der Mandelmilch in einer Schale gründlich vermengen. Mit Frischhaltefolie abgedeckt, über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen.

2. Am nächsten Morgen: Overnight-Oats aus dem Kühlschrank holen, gut umrühren, auf zwei Müslischalen verteilen, mit Erdbeeren und gehackten Mandeln garniert servieren.

Sushi-Bowl

Sushi-Bowl
Sushi-Bowl Bild © Gräfe und Unzer Verlag, Simon Pieren
Weitere Informationen

Zutaten für 1 große Schüssel

200 g Reis | 100 g Edamame (Sojabohnen) | 1 Avocado | 1 Mango | 1 Möhre | 1 Frühlingszwiebel | 200 g Räuchertofu | 1 EL schwarzer Sesam | 2 EL Sojasauce

Ende der weiteren Informationen

1. Reis waschen und anschließend nach Gebrauchsanweisung zubereiten.

2. Edamame in einen Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser geben und 7 Minuten köcheln lassen. Das Wasser abgießen, die Sojabohnen abschrecken und aus ihren Schalen lösen.

3. Avocado und Mango schälen und in Streifen schneiden. Möhre waschen und mit einem Spiralschneider zu Kringeln verarbeiten. Die Frühlingszwiebel in Ringe und den Räuchertofu in Streifen schneiden.

4. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und mit Sesam bestreuen. Dabei wird der Reis in der Mitte platziert, der Rest darum verteilt. Die Sojasauce über alle Zutaten geben.

Sauerkraut-Birnen-Salat mit Räuchertofu

Sauerkraut-Birnen-Salat mit Räuchertofu
Sauerkraut-Birnen-Salat mit Räuchertofu Bild © Gräfe und Unzer Verlag, Simon Pieren
Weitere Informationen

Zutaten für 2 Portionen

200 g Räuchertofu | 1 EL Rapsöl | 200 g Sauerkraut | 2 Birnen | 3 EL gehackte Mandeln | 2 Feigen
Für das Dressing: 2 EL Apfelessig | 3 EL Olivenöl | 3 EL Apfelsaft | 1 EL Agavendicksaft | Salz | Pfeffer aus der Mühle

Ende der weiteren Informationen

1. Den Räuchertofu in Würfel schneiden und mit Öl in einer Pfanne knusprig anbraten. Das Sauerkraut in einem Sieb abtropfen lassen. Die Birnen waschen, entkernen und in feine Streifen schneiden.

2. Für das Dressing Apfelessig, Olivenöl, Apfelsaft und Agavendicksaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Den Sauerkraut-Birnen-Salat mit dem Dressing mischen und mit den gehackten Mandelstücken garnieren. Die Feigen vierteln und auf dem Salat anrichten.

Worauf Ihr beim Intervallfasten achten solltet

Laut Petra Bracht kann jeder fasten - und jederzeit. Wer fasten möchte, sollte aber zur Sicherheit vorher mit seinem Arzt sprechen. Schwangere zum Beispiel sollten es lieber lassen, ebenso Menschen mit zu niedrigem Blutdruck oder anderen Krankheiten.

Weitere Informationen

Mehr Infos bei hr1

Auch Eckart von Hirschhausen schwört auf Intervall-Fasten. Warum, das erfahrt Ihr hier!

Ende der weiteren Informationen

Sendung: hr3, "hr3 am Vormittag", 14.02.2018, 09:30 Uhr

Aktueller Song:
Lädt
Lädt
voting voting

Herz verschenken und
In-Ear-Kopfhörer MOVE PRO
von Teufel gewinnen

Lädt - Lädt
Lädt - Lädt
mit